Ironman Brasil 2014

Decimo Ironman.

Hacia un año que no corría una carrera y la última carrera fue el ironman de Brasil 2013, luego de este me tome unas vacaciones y filmando a mi hijo en la nieve tuve una lesión de rodilla que me dejo sin poder entrenar por 2 meses, ni siquiera podía correr 1km que la rodilla molestaba bastante, nadando un poco y rodando fui llevando los meses, un jueves rodando sonó el teléfono y tuve que viajar por un problema familiar jodido dejando otros 20 días sin entrenar nada de nada, la rodilla seguía molestando menos pero molestaba. En Enero logro empezar a entrenar un poco pero muy poca corrida , febrero aun seguía molestando la rodilla y solo estaba corriendo dos estímulos de 40min de run por semana las cosas se iban complicando y el 25 de mayo se me venía encima.

A fines de marzo me encuentro con dos problemas muy grandes en el trote, mi carga crónica de entrenamiento (CTL) estaba por el piso y peor aun mi umbral funcional también lo estaba aun arrastraba molestias en la rodilla por lo tanto correr era un sufrimiento de dolor, un par de test de velocidad critica arrojan una mala noticia mi velocidad critica había caído 30seg con respecto al la VC 2013, mi carga crónica era la más baja de mi últimos años y me quedaban 9 semanas + el taper (puesta a punto).

Un momento perfecto para utilizar las matemáticas para buscar maximizar los pocos recursos y por lo menos igualar o aproximar la marca vigente.

Carga crónica desde el 2011 - 2014 de Swim-Bike-Run

Tengo bastante datos con lo cual las constantes del modelo se ajustan muy bien y las curvas de influencia son representativas, entonces el modelo me marco cual serian las semanas donde mejor debería entrenar y cuando comenzar con el taper exponencial, luego programe las semanas ya en fase 3 o bien especifica de esta forma : 2:30/semana natación , 8hs/semana de ciclismo y 3hs/semana de corrida, en función a la intensidad 10% L4 , 8% L5 , 20% L3 o Sweet spot y el resto L2 alta. Las curvas de influencia me han dicho que la semana Race-10dias debía meter el pico de natación 3hs/semana  , la semana Race - 14 días 10hs/semana de ciclismo y la semana Race-15 días meter el pico de run 4hs. Las semanas eran entre 12 y 14hs semanales , 3 estímulos de agua, 3 estímulos de bici y 3 estímulos de run, fueron 4 bombas de stress en la bici empezando por 230,240,250,262 TSS. El TSS = Tiempo x Intensidad² donde intensidad es el cociente entre la potencia normal (en caso a rodadas mayores a 1h) y la potencia al umbral funcional denominado FTP.

En este grafico se observa las 8 semanas antes del taper o puesta a punto, cada casillero corresponde a cada semana x deporte y contiene distancia, tiempo total y stress metabólico. A la izquierda se encuentra la curva de influencia que estima cuando es el periodo donde el entrenamiento tendrá mas efecto el día del Ironman. 

Las salidas largas de bici rondaban los 3000kj el máximo fue 4hs30 al 76% del Umbral funcional, con muy poca comida unos 25 CHO cada 100min. En la semana hacia otra rodada larga de 2000Kj en L2 ~ 68% totalmente en ayunas al terminar en la ventana de 30min comia un radio de 1:1.5 Cho/Proteina.

La otra rodada de la semana era corta (100min) e intensa con intervalos entre 95 y 103% del umbral funcional depende como me sentía los intervalos eran de 5 o 10 o 20min sumando el 10% del volumen semanal. Mi umbral funcional había caído unos puntos con respecto a ediciones anteriores pero el FRC aumento unos cuantos Joules.

 y los run largos eran 30seg más lentos que los de 2013/2012 a la misma RPE iba más lento. Las pasadas de calidad eran horribles de un 3:45min/km las del 2012/2013 ahora un pobre 4:10 a gatas.....

Carga crónica desde el 2011 - 2014 de running

Lula y Damian fueron los motivadores para que corra y no me quede en Buenos Aires.

Una vez en la isla me sentía muy tranquilo, sin presión , es más los días previos dormí perfecto incluso la noche antes de la carrera, me despierta Damian y bajamos a desayunar.

El modelo de carrera era el siguiente , tratar de salir del agua nadando suave y con rumbo, no había CTL para aguantar otro cosa, en la bici 190w AVG y 196w NP con Un VI~1.1 eso me daría entre 4h55 y 5hs y en el running iba a usar el virtual partner del 910 a 5:10 el km, luego del 35 iba  a ver si podía pasarlo a nafta.

Dia de la carrera.

Largamos y nado la primer vuelta muy tranquilo tratando de buscar buena espumita y orientarme bien, piso la arena en 36 largos la segunda boya ya nado mas solo y se me hace más larga y piso la arena en 1h10 largos pero muy entero (20min atrás de los primeros de la 40-44 una bocha.!)
Gps File

Una T1 rápida y me subo a la P3 2014 (alta nave) que me prestó mi primo el Tano , la configure con 808 y tapas WC y una G3 bien calibrada , las palancas eran más largas en la mía uso 165 y esta tenía 172.5  con unos 53/39 y una Quarq, costó un poco adaptarme y no pude "Fitear" igual que mi honorable P3 2008 dado que el Stack de la 2008 es de 482 y el de la 2014 es de 506 eso sumado a las palancas 172 no daba.

La primer vuelta y saliendo tan atrás es muy peligrosa por ende uso mas watts para pasar pelotones lo hago por atrás de los conos, ya en el km 50 se empieza abrir el tema pero igualmente seguía pasando pelotones a unos 198w y me empieza  romper un poco las bolas por que se torna peligroso, en el km 70 conecto a un pelotón y lo paso y me pasa, los paso nuevamente y me pasan , me quedo atrás y viene una moto y le digo mira mira, ni bola me dio. paso los 90km en 2h26 s unos 198w de normal y los pibes que suelo conectar estaban muy lejos pero muy lejos.! , comí 7 geles+Pulver Malto + Fructosa  en la primer vuelta (~90cho/hora Malto+Fruct 1:0.6) , la segunda vuelta bajo un poco la potencia y me ubico en 196w normal y la promedio baja a 188watts como otros 7 geles y me bajo a correr a las 4h55 de ciclismo en un estado perfecto. 266 TSS

Power File

Una T2 muy rápida y programada y salgo a mantener ese 5:10 me empiezan a pasar muchos, yo había pedido prestado 5:10 y quería pagarlos y no endeudarme más el trote en un IM tiene un costo marginal que hay que "cuidar", en las cuestas pierdo 26seg pero luego los voy pagando con 4:58's y algunos 5:00 todo según el plan, en el km 32 se complica un poco la cosa y paso a deber 20seg , mantengo esa deuda y en el km38 me decido ir a buscar a mi amigo Damian que me había pasado hace unos kms y ya no le veía la espalda, pero no pude conectarlo , pase la meta con una muy buena sensación, fue el primer maratón IM de mi historia deportiva que no camine, y termine con casi la misma marca +2min  9hs54min pero con una excelente sensación, mire al cielo y se lo dedique a mi perra.

Gps File:

Conclusión : Muy conforme por el poco tiempo invertido, con solo 14hs semanales pude mantener la marca en el mismo circuito, incluso corriendo mejor que la ed 2012 y 2013 donde había entrenado un poco mas de horas semanales.

Nos vemos.